Entrainement de Musculation à la Maison

Quels équipement sportifs pour s’entrainer à domicile ?

• Un jeux de disques d’haltères d’au moins 100kg permettant un bon nombres de combinaisons pour se créer un circuit.  Cette quantité de poids peut s’obtenir au fur et à mesure de sa progression mais l’avoir de suite permettra une meilleure fluidité de son entrainement maison.

• Un set d’haltères comprenant deux petites barres et une grande barre Olympique ci-possible. Les « haltères biceps » peuvent être remplacer par des « power-blocks ». C’est plus coûteux mais permet un tas de combinaisons de poids en un clic et donc un gain d’espace !

• Des élastiques de résistances qui sont maniables, léger, apportant plus de poids sur certains exercices quand reliés à ses barres d’haltères. Perso, on en est fan. C’est hyper transportable lorsque l’on prend l’avion par exemple sans rajouter de poids. Il est juste nécessaire de bien choisir son kit élastique avec une qualité au rendez-vous. 

• Un tapis de sol pour protéger le bassin lors d’exercices d’abdominaux.

• Un banc à développé couché de bonne manufacture permettra une belle marge de progression sur les muscles du haut du corps. Et une cage à squat, car pour les jambes pour évoluer et avoir une forme de sécurité de sorte à ne pas défoncer son sol.

• 1 à quelques Kettle Balls pour des mouvements de swings (des exercices poly articulaires) ou des mouvements d’explosivités  

Comment aborder son entrainement de musculation maison ?

Voici les meilleurs conseils à bien débuter son entrainement de fitness à la maison :

1. S’entrainer progressivement

Au départ, pour un entrainement de musculation à la maison, il faut bien prendre ses marques, réfléchir en avance aux exercices que l’on va pratiquer, commencer léger pour éviter de mauvaises postures, blessures et une activité sportive trop forte pour le corps. 

2. Combien de séances de sport par semaine ?

3 à 4 séances sont un idéal mais 4 est le top pour une meilleure marge de progression musculaire. 45mn au total de musculation par séance et cela sans compter les étirements dynamiques d’avant et étirements statiques d’après entrainement. 

3. Bien choisir tes charges

Technique, technique et encore technique est la première règle à adopter avant de penser à soulever lourd ! La musculation répond à une pratique de l’exercice avec une belle technicité  de sorte à intégrer le bon mouvement et la bonne sollicitation des muscles visés. Tu peux gérer un mouvement concentrique entre 0,5s à 1s mais utiliser le mouvement excentrique entre 2 à 4s pour bien activer tes fibres musculaires. Tu verras ç’est effectif avec un muscle qui chauffe à blanc ! Cela fonctionne tout autant pour un entrainement de musculation à la maison qu'en salle de gym...

4. Combien de temps il faut dormir après une séance de sport ?

Si tu ne t’accordes pas 8 H de sommeil durant la nuit après chaque séance ta récupération sera altérée et tu auras de bien plus grosses douleurs musculaires. Tu ne peux pas dormir si longtemps ?  As-tu alors l’occasion de faire des siestes d’après-midi entre 30mn à 1H ?  C’est le top après le repas du midi. Mal dormir et soulever des charges peut devenir très dur à supporter pour le corps et l’esprit. C’est primordial! A Urban-Nutri-Shop on compare souvent le corps à une machine hybride. La nuit « tu te recharges les doigts dans la prise » donc on veut dire par le biais du sommeil. Et le jour, « tu ingères du carburant » donc de la nourriture et supplémentation sportive. Sans sommeil tu ne peux pas réguler ton système nerveux et tu empêcheras les processus de réparations des fibres musculaires éclatées durant l’entrainement et limitera la production des hormones de testostérone et hormones de croissances. On insiste vraiment sur cette règle, c’est très important surtout si on est sur un cycle de force. 

5. Attention à la nourriture avec la musculation

Tout d’abord limite la prise de tasses de cafés journaliers. 1H avant le sport avec une pomme mangée juste avant pourquoi pas. Mais le matin à jeun, jamais! Des études ont démontrées que si on appelait le café  du matin « pousse-café » c’est que l’un des acides qu’il contient ce change en un autre acide aux contacts des acides gastriques. Cela pollue le système digestif qui va vouloir se purger en t’envoyant aux selles (toilettes !).

Et donc ?  Et bien tu détruit ta flore intestinale que l’on appelle dorénavant le micro-biote ( le premier cerveau) produisant de bonnes bactéries pour équilibrer ton métabolisme, ton énergie vitale et biens d’autres actions sur le cérébrales.  Qui plus est à long terme cela pourrait déclencher un cancer de l’intestin du colon qui touche déjà principalement les hommes de plus 40ans. 

Consommer un petit-déjeuner du champion riche de bons glucides, de protéines diverses (œufs, tofu, avoine etc…), de fibres et de bons lipides ( Avocat, noix, noix du Brésil etc…) . Le café en milieu de repas ou en fin de repas. C'est tout l'avantage d'entrainement de musculation à la maison que d'avoir sa nourriture et ces compléments alimentaires à portée de main comme des BCAA et des protéines de type whey. 

6. La consommation du sucre est-elle dangereuse ?

Oui et non. Il suffit juste d’apprendre l’échelle des index glycémiques d’aliments en général. Ensuite prière de consommer suffisamment de sucres lents avant les séances de sports et les sucres rapides de bonne qualité après l’entrainement pour optimiser la récupération et la remise à niveau de tes filières de glycogènes. Consommer des sucres rapides avant et pendant la musculation type soda, sirop, bonbons va engendrer une dérégulation de la glycémie et créer un pic augmentant le taux de sucre dans le sang jusqu’à amener une hypoglycémie qui peut dans le pire des cas s’avérer dangereux à s’évanouir…

Voici la fin de cet article et si tu t'entraines en salle je t'invite à cliquer sur ce lien Les règles à suivre pour le débutant en musculation et si tu es déjà pratiquant de la musculation depuis plusieurs mois ce lien te correspondrait mieux: Premier pas en Musculation et Alimentation Sportive .