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Premiers pas en musculation et alimentation sportive
La base en Musculation
Pour être court et précis, la SportiVors et SportiGirls. Ci-après retrouve nos dispositifs pour
progresser en musculation.
Un entrainement de musculation pour débutant
Donne toi un objectif sportif planifié sur un trimestre
Le but étant de se fixer 3 formes de programmes pour chaque mois qui auront un effet additionnel et synergique pour
l’obtention de progression à prendre du muscle. Bien entendu il faut voir plus loin mais la base et nous insistons sur ce
point est que pour commencer à transformer un corps il faut s’accorder trois mois de lignes directrices devant soit avant
d’en faire le point. Les cibles visées doivent être bâtit en fonction de ton niveau car il ne sert à rien de vouloir sauter les
étapes. Le corps est loin d’une application que l’on charge et remet à jour, non le corps demande du temps à pouvoir se
transformer musculairement parlant mais aussi à s’adapter à ces changement comme ta structure osseuse, tes tendons
et ligaments, ta peau....
Comment se concentrer sur son programme de musculation
Sans doute l’une étapes les plus difficiles et de sentir hors de sa zone de confort à vouloir suivre son programme de prise
de muscle. En effet il est important de se canaliser pour suivre son programme à la lettre ( mise à part si un exercice ne
vous convient pas en terme de biomécanique) . En sortir c’est revenir dans sa zone de confort et en quelques sorte
abandonné sans s’être donner la chance de faire le point à la suite de 3 mois de pratique d’un sport de force.
Canaliser son envie d’aller à la salle de musculation:
S’accorder du repos entre les jours d’entrainements musculaire est comme s’accorder du repos entre les séries. Si on ne
donne pas cette récupération musculaire on va vite tomber à l’échec musculaire et donc au final de ne pouvoir correctement
terminer tout son entrainement. Et ne pas se reposer entre les jours de training à la gym est briser la progression de
reconstruction musculaire du muscle qui a un besoin de croître durant le sommeil et l’arrêt du sport tout en minimalisant
ces chances de réussite à terminer sa programmation sportive. Pire, tu as des risques de blessures, de solliciter dans le
rouge ton système nerveux et de pousser à une fatigue musculaire intense qui amènera à une dépression nerveuse dans
le pire des cas. Les premiers pas en musculation et alimentation sportive ne sont pas à négliger...
Comment savoir modifier son entrainement en musculation ?
Encore une fois reste dans sa zone de confort en musculation ne permettra pas de ressentir des phases de progression
mais plutôt de stagnation voir dans certains cas de régression musculaire. Il faudrait pour un débutant changer ses phases
d’exécutions de chaque exercice. Il n’est pas forcément nécessaire de changer ces mouvements à partir du moment ou l’on
alterne les temps de repos entre les séries, les charges , les temps de repos hebdomadaires, les temps d’exécutions des
phases concentrique (on pousse ou tire la charge) et les phases excentriques (on retient la descente de la charge) .
L’isométrie, le stato-compensatoire etc…sont des termes que nous aborderons pour la musculation des débutant
intermédiaires. A lire !
Comment savoir manger en musculation ?
On entend souvent nos clients qui parlent de « prot » ou protéines en désignant un gainer sans prendre en compte que la
protéine est à dissocier des gainers tout comme le bœuf, tofu, thon, poulet (principalement riches en protéines !) sont à
dissocier des pomme de terre, patate douce, riz complet, pain complet (glucides avec principalement des sucres lents) .
Ce que je veux dire c’est qu’il faut déjà se renseigner sur ce qu’est et d’ou provient une source riche en protéine, une source
riche en glucide et une source riche en lipide qui à eux trois représentent le principal de notre chainon alimentaire. Sinon
c’est que vraiment tu ne sais pas quel carburant donner à ton corps et sportif ou non sur du moyen terme c’est vraiment
pas la santé qui frappera à ta porte…
Quoi consommer pour la prise de muscle ?
Et contrairement à ce qu’il se dit les glucides sont importants pour contrôler son excédent calorique et maintenir une
croissance musculaire et surtout de l’énergie. Alors oui il faut entre 1,6g à 2g de protéine par kilo de poids de corps de
protéines pour forcer l’anabolisme musculaire (pour athlètes naturels voir 2,2g maxi) mais si tu comptes tes protéines
sans compter le reste ça ne sert plus à grand chose puisque cela fonctionne ensemble depuis la nuit des temps ! Ne soit
donc pas trop drastique avec toi-même en débutant la musculation. N’écoute pas trop à droite et à gauche et suit les conseils
de professionnels qui sont dans le « game » depuis fort longtemps (NOUS) . Ressent et apprend comment ton corps va réagir,
écoute les signaux qu’il t’envoie, décode les améliore tes connaissances nutritionnelles tout au long de ton aventure dans le sport.
Comment dois-je manger durant mes journées d’entrainements ?
Il faut même parfois penser à bien charger en sucre lent et protéines la veille d’un entrainement que l’on sait intense
pour charger correctement en énergie sans que cela fasse prendre du gras. C’est remplir son silo de glycogène qui est la
première filière énergétique du muscle. Tu peux aussi consommer 2h à 3h avant ton entrainement des lean-gainer comme
Critical Mass Applied ou Gainz Dedicated fortement apparent dans leur formulation avec des anabolisants naturels forçant à
métaboliser les carbs en source directe de glycogène (congestion et efficacité garantie pour deux gainers dernières génération)
Et la règle d’or en muscu c’est de bien manger riche en protéines et en sucres lents avant sa séance et de consommer
un shake de whey (protéine en poudre de lactosérum) qui est primordial pour relancer l’anabolisme sous 30mn à 1 heure après
son ingestion du fait qu’elle soit à une protéine à assimilation rapide. Tu peux très bien y mélanger des sucres rapides pour
relancer l’insuline et recharger rapidement ton glycogène évitant ainsi de grosses fatigues et douleurs musculaire post-training.
Les BCAA peuvent s’y cumuler soit pendant avant ou pendant ou après voir les trois options ensemble en fonction de leur formulation.
Créatine et L-Glutamine peuvent encore s’y cumuler si tu es un pratiquant de 3 à 5 séances par semaine sans que cela soit trop à
consommer pour le corps. Tu peux aussi remplacer ton shake de whey ou autres protéine et tes glucides par sandwich de thon par exemple.
Bien que sa digestion et assimilation soit bien plus lente. Tu peux tout autant le manger 30mn à 1h après ta consommation de protéines.
Ce qui est un idéal pour relancer la synthèse protéique et redonner de la matière première à tes muscles qui ont besoin de plusieurs
heures à plusieurs jours pour totalement se rétablir du stress infligé et encore plus en sports de force et musculation.
Comment se supplémenter en compléments alimentaire musculation ?
Dédiabolisons immédiatement le mythe sur les compléments alimentaires et sachant que parfois tu vas manger une alimentation
bien plus polluer et malsaine que le complément en lui-même que tu critiques ou a pu critiquer par manque d’information.
Bien sur il ne doit en cas effacer la nourriture mais lui apporter un tremplin basé en premier sur la récupération, ensuite la construction
musculaire à moyen terme ( ça prend du temps ce n’est pas magic !) et pour finir pour la performance sportive. A cela peut se rajouter
tout pleins de déclinaisons en supplémentation pour le sport liés à tes objectifs et à ta prise de nutriments qui ont chacun un rôle définit
et que l’on verra tout au long de ton SportiVors Wiki .
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la prise de masse en musculation ?
Comme on le répète souvent à tous sportif débutant voulant prendre du muscle rapidement et sereinement comme à tous sportifs
confirmés oubliant les bases à vouloir chercher 12H à 14H, la base et pour un effet totalement synergique est de consommer selon ton
choix des:
Des protéines en poudre, Protéine liquides, Protéine RTD shake, Protéines solides
Le corps a besoin d’une biodisponibilité rapide, et riche de protéines qui fait que la plus connue mondialement est la Whey Protein
du à son assimilation la plus rapide qui est le top en shaker post-training pour la reconstruction musculaire. Bien qu’une protéine
quelques soit sa source reste une protéine reconstructrice pour le corps. Favorise la whey en post-entrainement mais si tu as besoin
d’un sentiment de satiété plus profond la 100% caséine micellaire comme une prot multi-sources fera merveille.
BCAA en poudre, BCAA en comprimés ou des BCAA liquides ?
Les BCAA ou brain Chain Amino Acids en anglais se traduisent en Acides Aminés à chaine ramifiés en français et ils sont souvent
composés que des 3 meilleures aminos pour la construction du muscle avec la L-Leucine, la L-Valine et la L-Isoleucine qui sont la
base des BCAA les plus consommer au monde! Mais Urban-Nutri-Shop propose aussi aussi des formulations d’EAA comme EAACORE
Genius Nutrition fournissant les 12 acides aminés essentiels en 1 produit avec la L-Leucine Malate la plus rapide d’absorption pour
99% d’utilisation du nitrogen !
La Créatine
Présent naturellement dans tes fibres musculaire et dans le cerveau la créatine à souvent été décriée à tort et à travers. Pourtant tu
en consommes tous les jours dans les viandes, les crustacés et le poisson. Mais tune peux en métaboliser que 1g par jour et se
supplémenter en créatine devient vite le meilleur moyen de constater un résultat « d ‘être plus musclé » en 15 à 20 jours en s’entrainant.
Il faut que tu saches que la créatine monohydrate à été découvert par un chercheur français il y a plus de 2 siècles ! Ce que l’on veut
te dire est que devant tous les compléments alimentaires et médicaments existants, cette molécules à retour scientifique considérable
et positif du fait de son ancienneté. Il existe tout sorte de créatines et la plus connue est la créatine monohydrate micronisée ou la
créatine Creapure®️.
Quelles sont les clés de la réussite en musculation ?
De notre avis personnel et qui pèse son poids de par notre expérience les clés de la réussite son dans cet ordre :
1. Etre constant et persévérant
La constance et persévérance en musculation et pour tout sport est la première clé de la l’apprentissage et de la réussite pour transformer
son corps petit à petit car cela prend du temps. Comme on dit le travail bien fait paye toujours. Il faut ester concentré sur son but .
2. Etre patient envers soi-même
Il faut savoir se donner du temps pour atteindre ces objectifs et la patience joue un grand rôle avec soi-même. Ce n’est pas un sprint
mais un marathon qui va te demander d’être patient pour voir ton corps changer. Tout arrive à point à qui sait être patient.
3. Planifier son entrainement sur Smartphone
Suivre des lignes directrices devient vite difficile sans avoir programmer son entrainement sur au moins 1 mois. 3 Mois c’est mieux.
Malgré un planning, le fait de sortir de sa zone de confort nous pousse inconsciemment à vouloir reprendre nos habitudes. Suit ton
entrainement à la lettre et voit ce qu’il en ressortira pour te corriger au fur et à mesure de ce qui marche et ce qu’il ne marche pas !
Tu apprendras bien de toi-même et tu seras de plus en plus apte à créer tes propres programmes.
4. Savoir visionner son entrainement
La veille de chaque entrainement avant de se coucher, programmer et répéter dans son esprit les exercices que l’on va pratiquer
le lendemain. C’est d’une très grande importante car le cerveau est capable de calibrer ce que le corps va subir en terme d’efforts
sportifs et de force. Un exemple précis: tu as décidé de faire une séance de force et de mesurer tes « rep max ». Aller à la salle
comme une fleur bleue sans s’être préparer mentalement peut devenir un frein à la performance et même devenir lourd à pouvoir
terminer ce que l’on a mit en place. Répéter mentalement la veille les exercices de musculations que l’on veut réaliser à la salle
c’est visualiser son entrainement et donc une forme d’auto-hypnose se programmant à un effort conséquent. Tu peux tout autant
te persuader que ta charge est légère…
5. Connaître ses propres limites pour mieux les dépasser
Attention à ne pas flatter son alter-égo en commençant à vouloir soulever lourd sans une bonne technique. On voudrait tous être
des Superhéros mais on est fait de chair et de sang. Connaître ces limites , rester humble c’est savoir accepter son potentiel et
mieux construire les entrainements de sorte à progresser dans le temps laissant le corps s’adapter aux différents stress que la
musculation te fait subir . Et si tu as déjà avancé , avec un beau corps musclé, reste terre à terre et renvoie une belle image sportive
aux autres t’entourant. Le bodybuilding, hors scène, est un sport de partage et de conseils. Transmettre de ton savoir est vraiment
améliorer ta popularité.
6. Croire en soi et évoluer
Pour croire en soi il faut-être une femme ou un homme d’action qui réalise ces désirs, rêves et objectifs mental en réalité. Le doute
n’est pas une aide. Cultive ta croyance personnelle mais dans le but de se sentir supérieur comme vu ci-dessus. Le doute peut parfois
être bénéfique quand on sait le transformer en énergie de vaincre ces peurs mais peu en sont capables. Ce qui semblait impossible hier
le devient aujourd’hui et c’est grâce « à ne rien lâcher », n’oublie pas constance et persévérance. Comme tout dans la vie le travail paye.
7. Consommer les bons nutriments essentiels.
De notre point de vue 60 à 70% de ta réussite et bien-être corporel vont passer de par ton assiette. Sans un bon programme alimentaire
réfléchit en fonction de l’objectif (sèche musculaire ; prise de masse en volumes…) pas de muscles en plus . A la rigueur au départ tu
tiendras sur tes qualités génétiques mais sans choisir les bons aliments propices à la bâtir du muscle tu vas vite aller droit dans le mur !
Au départ manger pour croître te semblera une contrainte mais comme toute routine de vie qui s’installe cela advient vite une habitude
que l’on ne pourra plus sans passer. Rien ne sert d’être extrême non plus même sur du haut-niveau.