Les règles à suivre pour le débutant en musculation

Quels Types de vêtements et accessoires à porter en musculation ?

Avant de se rendre en salle , il préférable de déjà penser à avoir un bon sac de sport avec suffisamment de poche 
de rangements mais pas trop grand car en fonction des vestiaires que ta salles te proposera, parfois les casiers sont
vraiment petits pour y ranger toutes tes affaires. 

accessoires-sport-musculation

Dans ce cas tu peux et ce n’est pas une obligation, y stocker des gants de musculation de bonne qualité de sorte à
faire des économies dans le temps. Cela t’évitera des durillons à cause du filetage des barres accrochant la peau et
où à long terme cela durcit ta peau. Et ton mec ou ta copine en seront satisfait que de sentir une lime à métal les
caresser ( et oui il y a du vécu dans ce que je dis !) 


Des chaussures de salle que tu n’utiliseras que pour la salle de sorte à être propre pour toi-même et les autres que
de ramener tout ce qu’il vient de dehors. Malheureusement cela se perd mais les anciens connaissent ces codes par cœur.  

Un t-shirt  et short ou legging homme / femme ou un pantalon de sport assez ample pour éviter des frottements entre
peau et tissues sachant que la musculation est un sport de répétitions.  Idem pour le short et le T-shirt peut-être en
coton bien qu’un vêtement technique collant au corps mais avec élasticité  et laissant la peau s’aérer sera bien meilleure
du fait que la transpiration sera évacuée. Pense aussi à un sweatshirt par temps froid ou venteux pour garder le corps
chaud à l’échauffement comme après l’entrainement. 

Pense aussi à prendre une serviette par mesure hygiénique. 

Comment éviter de se blesser en musculation ? 

Ca y est tu es prêt, tu es carré et tu veux t’entrainer. Cependant le risque de blessures est bien plus grand à commencer
une séance de muscu sans s’échauffer et encore plus par temps froid. Mais on t’expliquera cela un peu plus bas avec le
chapitre lié à l’échauffement. 

Tout d’abord dans un « Gym », tu dois faire attention à l’autre qui exécute des mouvements quand tu te déplaces.
Ne rentre pas dans l’espace d’une personne en pleines répétitions comme si tu ne le voyais pas. Elle risque de ne pas te
voir et peut te blesser sévèrement. Respectons l’espace de chacun.

Il est en de même avec toi même de faire attention à l’espace que tu occupes, il faut rester vigilant par exemple quand
tu poses ou laisses tomber des haltères (tu devrais éviter de jeter tes poids, c’est mal perçu) . Ils peuvent chuter sur ton
pied et c’est souvent après un effort ou on est désoxygéné avec moins d’attention que l’accident se produit. Le poids peut
aussi rebondir et ou rouler sur le pied d’un autre. Regarde aussi au sol quand tu marches car beaucoup ne range pas leurs
poids et il y a un risque de chute. Bref, une salle d’entrainement demande de rester attentif à son environnement. 

Evite sur les machines à la dernière répétition de laisser tomber les poids. D’une, si une machine à poulie, la vibration va
attaquer les fibres de fer du câble et il se rompra après quelques semaines de mauvaises utilisations et les adhérents en
pâliront… et de plus le choc est bruyant , brise la concentration des autres et sans le voir on peut penser à un accident. 

Attention aussi aux vêtements trop grand ou trop large comme les cheveux trop long pouvant se bloquer dans des machines
à poulie. 

Bien ranger ses poids après utilisation. Rien de plus agaçant pour un autre devoir chercher le matériel ailleurs que dans son
espace de rangement. 

Rien ne sert d’ajouter une multitude de poids de 10 kg sur ta barre et bloquer d’autres sportifs recherchant les poids que tu
monopolises. (on le voit souvent) Au lieu de flatter ton alter égo , des que le poids monte, prend des disques de 20 ou de 25kg.
Ta barre sera bien mieux équilibrée et psychologiquement ça joue sur la force exécutée pour évoluer. En plus ça demande des
efforts supplémentaires pour forger le physique et la concentration. 

N’oublie pas de poser ta serviette sur les appareils et banc et après utilisation de la machine bien utiliser les sprays nettoyants.
Si ta salle n’en propose pas ou très peu n’hésite pas à leur demander. Ton club de gym à des règles d’hygiènes imposées à suivre.

Evite de crier comme un grand malade à chaque « rep ». Ca va vite agacer la communauté body-fitness. Bien évidemment sur du
lourd tu peux te le permettre sur les 2-3dernières reps ou sur une charge max. Mais plus tu compresses ton air plus tu as de chance
d’évoluer et de générer de la force, en criant tu évacue trop vite et tu vas manquer de force !  

Quelles sont les règles à adoptées en musculation ?

Règle N°1 : l’échauffement est primordial dans tout sport

Alors tu as plusieurs options en considérant tout autant que le cœur est un muscle à échauffer :

a)commencer à marcher sur un tapis à 8km à plat pendant 5 à 15mn en augmentant la pente toutes les deux mn. Le corps se
lubrifie, s’échauffe et le cœur pompe du sang et se tient prêt à irriguer les muscles ! Une fois finit entame des étirements
dynamiques ( mouvements rapides axés sur tes articulations) , Puis commence par séries d’échauffement avec poids pour réveiller
et activer tes fibres musculaires. 1 à 3 séries peuvent suffirent après le tapis. Par temps chaud , souvent on peut attaquer de suite
après le l’échauffement de cardio.

echauffement-en-musculation

b)Bien s’échauffer les articulations on exécutant des rotations de tous les membres pour activer le liquide synovial lubrifiant les
articulations. Puis faire 5mn de cordes à sautes à haute intensité (petits sauts). Pour les plus avancé(e)s 2mn de ptits sauts puis
3mn de double sauts vont booster le pompage du sang avec ton cœur. Pour notre part c’est un idéal avant une séance de jambes
commençant par du squat lourd ou les battements de cœur s’accélère rapidement . Là tu verras tes pulsations à la minutes seront
prêt pour ce type d’exercices

c) Bien s’échauffer les articulations de manière semi-rapide puis selon l’exercice s’échauffer léger avec de longues répétitions et
ou tu t’accorderas 5 petites répétitions en bas de mouvement , 5 petites au milieu du mouvement et 5 petites en haut pour activer
les fibres musculaires. Pratiquer cela 1 à 3 fois et entre chaque série exécuter des étirements dynamique sur le muscles travailler. 

Zapper un échauffement et encore plus en tant que novice en musculation t’expose à de sérieuses blessures comme une déchirure
musculaire ou ligamentaires, froissement musculaire etc …) 

Règle 2  Rester hydraté tout au long de sa séance de sport : 

La consommation de fluides tout au long de son entrainement sportif est quasi crucial pour son développement musculaire, sa
récupération, limiter le risque de blessures à court terme . L’eau est ta principale alliée pour la prise de masse puisqu’elle représente
60 à 70% de ta masse corporelle.

boire-del-eau-et-rester-hydraté

Boire entre chaque série par petite gorgée te maintiendra suffisamment hydraté et n’oublions pas que si tu consommes des
compléments alimentaires, l’eau est le principal transporteur à la propagation des nutriments dans le sang qui nourrit le muscle.
La déshydratation commence par des lèvres sèches et plus de 60 autres signes en font partie. Le plus dangereux serait de voir
des urines foncées indiquant une déshydratation prononcée et un risque d’infection rénale. 

Règle N° 3 : Attention au faux mouvement !

Et oui on a tous vu ou verront quelqu’un qui nous faisait mal aux yeux rien qu’en le regardant porter une charge avec le dos arrondit
et cumulant le risque de blessures des lombaires coincées  à l’hernie discale. Adopte de bonnes postures du début jusqu’à la fin de tes séries. 

Lorsque tu vas chercher un poids, pousse toi à toujours prendre la bonne position en évitant d’arrondir le dos qui va supporter toute
la charge. La colonne vertébrale est très complexe et entourée de muscles ou des tensions se produisent.  Si par exemple tu sembles
subir un soulevé de terre roumain axé sur les ischios-jambiers et les lombaires en ressentant une douleur au bas du dos il serait
préférable de solidifier ton « cube abdo-lombaires «  en le renforçant par le biais d’exercices spécifiques ( relevé de buste, superman
allongé ou avec sangles TRX, relevé de genoux et de jambes plus relevé de bustes etc…) qui te permettront de mieux kiffer un exercice
que tu détestais du fait de lacunes musculaires.  

Pour résumer :

Adopte une cambrure naturelle du dos 

Bien s’échauffer

Muscler les abdominaux et le bas du dos pour mieux pratiquer les squat , les soulevés de terre ( SDT) et mieux protéger sa colonne
vertébrale des tensions. En musclant les antagonistes et les agonistes  tu équilibres la chaine musculaire et biomécanique. 

Se munir d’équipement s besoin comme une ceinture de musculation, poignée de force, bandes de genoux à titre préventif ou en cas
de blessure mineure. 

Règle N° 4 : Bien-être des articulations et des os

Encore une fois de bons échauffements et étirements dynamiques en début de séance va assurer en quelque sorte ta pérennité athlétique
en évitant des blessures de courts à longs termes ou des douleurs récurrentes comme les tendinopathies chroniques. 

doueleurs-des-articulations-tendons-et-ligaments

Il en va de même par de bons étirements pour garder une souplesse du fascia musculaire , des tendons et des ligaments . Devenir trop
raide rigidifit le corps et augmente le risque de blessures. Bien entendu ne jamais étirer à 100% un groupe musculaire que l’on vient de
travailler. L’étirer à 60% de ta capacité maximale pour ne ne pas plus défibrer et augmenter les risques de claquages et de déchirures.
Par contre le lendemain remet un accent dessus à plus de 80% de ta capacité d’étirement maximale. 

Attention : durant l’exécution du mouvement si tu ressens des tensions désagréables, des frottements d’os , des craquements c’est que soit :

Tu t’es mal échauffé ( liquide synovial vu plus haut !) 

tu n’exécutes pas correctement le mouvement.

Ou que ton squelette ne te permet ce type de mouvement (exemple : tu fais 1,95m , exécute une barre au front et tes segments longs
font que tu ressens une douleur ligamentaire et un craquement de l’os.

Dans ce cas, arrête ce mouvement et préfère un exercice alternatif travaillant le même muscle (ex : tu travailler la barre au front pour
développer tes triceps, remplace le par du kick back soit une extension unilatéral du tricep) 

Règle N° 5 : L’utilisation du matériel de musculation

Souvent quand on est novice on ne sait pas à quoi sert tel ou tel type de machine. On se sent un peu ridicule et on n’arrive pas à demander
de l’aide. Mais tu t’apercevras vite que la pratique du bodybuilding est une communauté de partage! Alors au mieux de mal faire et attirer
l’attention sur toi et de te faire snapper et te voir apparaître en « gym fail » sur Facebook et « youtube »  demande de l’aide. 

Cible un(e) adhérent(e) qui semble éduquer de par le physique qu’il présente et demande quelques secondes de son temps. Si tu es un homme
tu peux tout autant demander à une femme ; elle sera bien te renseigner aussi. Ou voit si un coach est à disposition pour du conseil de base. 

Donc le B A BA est :

Pose ta serviette de musculation sur la machine ou sur le banc. Cela indique clairement que tu es en cours d’utilisation. Bien entendu
entre tes temps e repos , si quelqu’un te demande de « tourner » et que ces temps de repos conviennent au tient. Accorde lui. Mais si ce
n’est pas le cas explique lui qu’il te reste tant de série et que tu lui laisse la machine ensuite travaillant avec un chrono sur les temps de repos. 

Ne pas rester sans rien faire plusieurs mn assis sur a machine en heure de pointe. Ca a le don d’agacer les adhérents qui veulent tout comme
toi profiter de leur abonnement. 

Bien régler les machines en fonction de sa taille et corpulence. Tu te sens mal à l’aide aux premières répétitions ? lève toi et règle à nouveau
siège et dossier. Les machines peuvent t’abimer à long terme si tu ne règle spas correctement leur axes. 


Règle N° 6 : tu dois muscler tout le corps pour l’équilibrer

La musculation est un sport de perfectionniste. Ceux qui penseront différant de cet adage se verront à moyen terme cumulant différents problèmes
de biomécaniques  et de risque de ruptures des ligaments sur des cas précis.

musculation-du-corps-et-équilabrage-musculaire

Un exemple qu’Urban-Nutri-Shop à souvent traité. Un client nous dit «  je suis footballer amateur, je n’ai pas besoin de muscler les jambes,

elles travaillent suffisamment durant mes entrainement en club de foot ; je veux juste prendre des pecs  et que des pecs !» .

On lui répond ok mais tu sais que le footballer professionnel travail principalement les membres inférieures pour éviter les pubalgies, ruptures
des ligaments croisés, entorse et chevilles cassées…En faisant ainsi tu crées un déséquilibre entre la chaine postérieure et la chaine supérieure.
En ayant trop de masse au niveau du torse cela va changer tes appuies et tu risque une rupture des ligaments croisés du fait que tes appuies
ne seront plus assez solides pour traiter le transfert des forces arrivant dans le genoux. Ca peut arriver durant le foot , un foot salle ou les
appuies sont encore plus rudes, ou durant une descentes d’escalier à la maison… » 

Et à chaque fois la personne revenait vers nous en béquille disant : «  et bien le chirurgien m’a exactement expliqué ce que vous nous aviez
dit 6 mois auparavant. »

Bref, les étapes à respecter sont :

Muscler avec les mêmes charges et le même nombre de séries les agoniste et les antagoniste . Cela veut dire tu fais 12 répétitions en
« biceps curls » à 12kg . Et bien tu feras de même pour le triceps dans la même séance si c’est le cas ou dans la semaine quand tu as planifié
ce muscle opposé.  Il faut croître de façon proportionnelle et se canaliser à ce maintenir sur cette voie.

Diversifier les exercices et les entrainements

Arrêter un mouvement douloureux ( on parle de façon ligamentaire et ou osseuse) 

Ne pas faire l’impasse sur les jambes. Les passer en début de semaine si c’est un point faible!

Règle N° 7 : Savoir reconnaître le bon effort à produire 

Parfois on se sous estime totalement et parfois on se surestime quand au bon effort à produire pour lever des charges et surtout quand au  temps que l’on reste en salle à vouloir s’entrainer. 

effort-à-produire-en-musculation

Se sous-estimer est réduire ces chances de réussite à bâtir une prise de muscle et se dégoûter en quelques mois.

Se sous-estimer c’est trop forcer en musculation en exécutant mal les mouvements et en étant presque sur toutes les répétitions musculaires
en échec technique soit une mauvaise exécution du mouvement !

Ce qu’Urban-Nutri-Shop te conseille est de commencer un programme simple et efficace, le programme pyramidale ascendant qui conviendra
à tout novice ( 1 à 2ans de pratique) et à tout débutant intermédiaire (2 à 4années de pratiques) .

Le pyramidal ascendant est une technique de séries de plus en plus courtes et de plus en plus lourdes. Tu retrouveras les explications des
types d’entrainements dans la catégories «  BIEN DÉBUTER LA MUSCULATION »  EXERCICES DÉBUTANTS EN MUSCULATION. 

Pour le temps consacrer à se muscler sans compter le cardio, échauffement en début de séances et étirement fin de séance, 45 à 50mn
sont assez. Mais le débutant prendra bien plus de temps qui se réduira au fur et à mesure dela compréhension des exercices et de son corps.
Disons qu’1h15 en comptant tout est le temps global que l’on passe à la salle. D’ailleurs on dit souvent que les plus musclés sont ceux qu’on
voit le mien. Le repos musculaire ayant une place importante dans la musculation.

Règle N° 8 Prendre le temps de s’étirer 

Considère les étirements comme une sorte de récupération progressive détoxifiant en partie le muscle de tout les résidus accumulés pendant
la séance ( ammoniaque…)

Etirements-sportifs-en-musculation

Comme vu en règle 1  et règle 5 tu aurais tort de ne pas faire l’effort pour garder un corps fonctionnel sur du long terme. Qui plus c’est un excellent retour au calme pour le cœur et l’esprit en se focalisant sur soi.  

Les moins souples devront s’étirer lentement sans forcer en maitrisant bien leur souffle. On souffle sous la tension, on inspire au retour. Le
souffle est le secret de l’ étirement bien réalisé. 

Règle N° 9 Quels compléments alimentaires consommer pour de meilleurs résultats ? 

La règle d’or , le Ying et le Yang, le 50/50 c’est … c’est de consommer BCAA et Protéines de Whey qui agissent de manière synergique en
optimisant la croissante musculaire et la réparation des tissues. Voit les comme des matériaux de reconstructions cellulaires.

Les BCAA ou en français les acides aminés à chaine ramifiée sont au nombre de 12 pour l’adulte et 9 pour l’enfant. Seul quelques aliments
permettent au corps de les métaboliser. Le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. Consommer des BCAA est chose courante et sans danger. 

Consommer une bonne alimentation fraiche, saine et variée et le principal acteur dans la croissance musculaire et établir le physique parfait.
Un protocole alimentaire riche en protéines, en sucres complexes, en fibres et légumes verts et en acides essentiels est s’accorder le début du succès. 

 

Règle N°10: Savoir manger saint et frais 

savoir-manger-frais -et-saint-en-musculation

Mais est-ce que l’alimentation seule  peut suffire à la pratique de la musculation ?

Oui c’est possible et encore faut-il passer sa vie à cuisiner, s’entrainer et dormir. Plus sérieusement le choix d’introduire des compléments alimentaires,
poudres protéinés, poudres hyper glucidiques semble évident. Plus on pratique ce sport plus le corps demande à consommer et lui apporter
les bons nutriments au bons moments évite des carences sévères en macronutriments et phytonutriments jouant un rôle important pour se garder
en bonne santé. 

Alors pour se maintenir au top de sa forme, de rester performant dans la vie de tous les jours et surtout prendre son kif à la salle voici le
listing des compléments alimentaires à avoir en priorité :

Protéines en poudre  : Protéine de lactosérum ou protéine de petit lait ( whey protéine!) , protéine multi sources, caséine, isolates et isolates hydrolisées,
protéine végétales, protéine de bœuf, protéiné d’oeuf sont l’atout pour gagner du temps et se boire facilement entre les repas et après l’entrainement.
Deux shakes protéines par jour est ce qu’il faut en plus de trois repas principaux pour tenir le corps en anabolisme permanent. L’apport protéique
sera de plus pile poil dans ce qu’il faut consommer. 

Les acides aminés  ou les plus communs sont les BCAA qui comme on aime souvent le dire sont le Ying Yang avec les protéines pour tout débutant
à sportif de haut niveau. Les BCAA ne peuvent être synthétiser par le corps et se compose de 12 pour l’enfant et 9 pour l’enfant d’acides aminés essentiels.
Consommer un BCAA apporte en un seul complément alimentaire les 3 principaux acides aminés que tu ne peux pas trouver en un seul aliments .

Les Pre-Workout appelé aussi Booster d’énergie Pre-entrainement qui ne font que d’être de plus en plus utilisés par le sportif qui doit trouver
suffisamment d’énergie pour s’abonner à sa passion alors qu’il quitte une journée de travail dense. Il existe toute une déclinaison de
Booster pre-entrainement avec ou sans caféine comme les booster de NO du Arginine AKG 100% fermenté Genius.

Les Brûleurs de graisses qui sont fait pour rebooster ton métabolisme basale et procurer une énergie pour ceux contenant des stimulants végétaux.
Il en existe plusieurs sorte et qui peuvent souvent se consommer ensemble  que l’on classifie de thermogénique de la gamme HX PREMIUM ,
lipotropique, Gel Brûleur $,  coupe faim, régulateur de glycémie, L-carnitine de la marque Genius<= lien icarnitine) , CLA et Oméga 3-6-9 qui sont
des acides gras essentiels participant à déloger le tissu adipeux à des fins énergétiques.